Träningsschema v.2

VECKA 2
Måndag 16 oktober
Vila
3 pass, men ändå riktigt bra volym eftersom långpasslängden fortsätter öka!
Försök få till hela långpasset, och känns det för tufft blandar du helst in mer rask gång under passet än att du kortar ner i tiden ute. Ok att sträckan blir något kortare, men helst 14km och längre tid totalt ute om du blandar med mycket gång.
I övrigt en standardinledning på veckan, där grundkittet lugn distanslöpning finns och den viktiga allmänna styrkan.
Torsdagen upprepar vi kortintervallerna från förra veckan.
Coach tror det kan vara bra att köra passet igen, nu när du har känslan för passet. Efter två sådana pass kan vi sen gå vidare i utforskandet av nya spännande och utvecklande löppass.
Tänk som förra veckan att fartpasset ska vara ultragrundbyggande; så flyt igenom i lugn fart och kort vila!

Tisdag 17 oktober
Distanslöpning, följt av styrkan för er utan ”egenstyrka”;
1. Raka (låga)situps; 3x15st
2. Sneda situps; 3x20st, kör först 10st åt ena sidan, sen 10st åt andra sidan, vila sedan 30 sekunder innan nästa omgång.
4. Rumplyft; 2x12st
5. Ryggresning; 2x8x5 sekunder ”uppe”, med 5 sekunders vila nere. Efter 8st 30 sek vila nere.
6. Armhävningar: 3x8st (om du är ovan kör du från knäna)
7. Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x10st höger ben
8. Tåhävningar, gärna på ”trappavsats” 2x10st vänster ben
9. ”Snabba benböj”, 3x15st
10. Utfallsteg, 2×8 steg.
– Grundlig stretch/rörlighet.

Moment
Distans lätt
6 km  40-42 min
Styrketräning  15 min
Stretching  10 min

Onsdag 18 oktober
Vila

Torsdag 19 oktober
För att kunna jobba vidare på den känslan vi hade på förra veckans första fartpass upprepar vi idag passet med kortintervallerna. Värm upp med distansjogg och stanna och kör lite rörlighet och sen 2 lätta korta koordinationer. Därefter inleder du kortintervallpasset som du känner sen förra torsdagen. Missade du då kolla även in texten från det passet. Hur som helst samma upplägg med grundbyggande korta intervaller, där det inte är något jättefokus på att bli riktigt trött eller att det ska gå fort. Bekvämt trött! Kör 10x150m med 30 sek stående vila, eller om du kör på klocka 10×45-50 sekunder med 30 sek stående vila. Rikfart för 5.00 löparen är att hålla 5.00-5.30 min/km fart, men känslan viktigare än den faktiska farten. Spring så fort du kan (kontrollerat) utan att ansamla någon direkt mjölksyra.
Varva ner lugn efter intervallerna, och stretcha ut framförallt baksidor och vader.

Moment
Uppvärmning  2,5 km  17-18 min
Dynamisk rörlighet  5 min
Koordinationslopp  2×60 m  3 min
Intervall kort  10×150 m
Nedjogg  2 km  14-15 min
Stretching  5-10 min

Fredag 20 oktober
Vila
Lördag 21 oktober
Vila
Söndag 22 oktober (26 april)
2km ökning igen på vårt långa men i fart lugna långpass. Bryt av med ett gångavsnitt när du dricker; för glöm inte ta med vätska. 2-3 dl ungefär var 20 minut med start redan efter 20 min. Var noga med ”eftertiden” efter långpasset. Ny energi och ny vätska in!

Moment
Långpass lätt fart  14 km  96-98 min
Stretching  5-10 min

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för Träningsschema v.2

Ultramarathon Träningsschema v2

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för Ultramarathon Träningsschema v2

träningsschema för ultramaraton vecka 1

Dagens stund 004
Träningsschema för ultramaraton, vecka 1

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för träningsschema för ultramaraton vecka 1

vilka löparskor till hösten?

Jag går igenom lite snabbt vilka skor jag kommer använda nu till hösten och vintern. Löpningen kommer uppta en stor del av träningen nu.

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för vilka löparskor till hösten?

Brygger öl!

Jag testar att brygga öl hemma för första gången!

SAMSUNG CSC

Fanns noggranna instruktioner när jag beställde allt från hemmabryggeriet.se och förhoppningsvis mynnar allt ut i drickbara 10 liter öl på 5.2%.

SAMSUNG CSC

Lyckas detta bra så kommer jag lätt köpa fler recept och testa.

SAMSUN

Jag har verkligen försökt hålla allt extremt rent för att det inte ska komma in några bakterier efter mäskningen.

SAMSUNG CSC

Om drygt en vecka är det dags för tappning över till flaskor för att den sedan ska få fortsätta jäsa och bygga lite kolsyra i ett par veckor. Spännande tider!

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för Brygger öl!

Tvingar mig själv

Nä, men jag gör det imorgon istället. Jag gör det kanske ikväll. Jag ska jobba med antingen video eller skriva varje dag när Ville sover, men jag börjar sen efter resan, efter att jag sett det här avsnittet på netflix, efter att jag kokat kaffe, sen, sen, sen.

En vecka senare, en vecka in på föräldraledigheten som skall vara till augusti 2018 så har jag varken gjort en ny video till någon av mina youtube-kanaler eller skrivit något här på bloggen.

Men nu skall det verkligen bli ändringar på det! Suget efter att springa har börjat komma tillbaka, suget efter att skriva har börjat dyka upp i skallen igen och kvällarna ägnas åt att fundera på framtida innehåll till sidan och kanalerna.

Jag måste dock tvinga mig att komma igång och framför allt för att fortsätta! Jag har gjort ett schema nu här hemma där jag faktiskt lagt in egentid för att jobba på mig själv. 60 minuter per dag har jag lovat mig själv att jag skall få till att just utveckla mina kunskaper.

Det här är andra dagen i rad som jag ”skapat” och det känns uppfriskande för hjärnan som annars har en tendens att slå av när man är barnledig.

Nu är starten på nya tider! Häng med!

Publicerat i Personligt | Kommentarer inaktiverade för Tvingar mig själv

Föräldraledig i ett år!

Då sitter man här, kaffekoppen sprider doften av morgon i huset och lillkillen sitter i sackosäcken medan han surplar på den ack så viktiga frukostvällningen.

Daniel Tiger instruerar hur man skall bete sig som folk.

Det här är dagens bästa stund, Fru Jenny sover ännu i ett par timmar, Dotter Lovis kommer snart att ropa att hon är vaken och vill att jag och Ville ska komma ned till hennes rum för morgonlek. Allt börjar vakna till liv så sakteliga ute.

Idag är planen att åka iväg till Aronsbadet efter att Ville sovit första svängen och ätit lunch. Det blir bad och sen är det middagsbjudningar med allt som där hör till.

Jag tar en klunk av det varma kaffet samtidigt som Ville är färdig med vällingen och vill komma upp i famnen ett tag. Kaffekoppen ställs åt sidan på ett tryggt avstånd, lyfter upp lillen, sätter honom i famnen och bara njuter.

Det här är dagens bästa stund!

Publicerat i Personligt | Etiketter , , , , | Kommentarer inaktiverade för Föräldraledig i ett år!